泉州晚报数字报·泉州网ManBetX体育
作者:ManBetX体育 来源:未知 发布日期:2019/04/20 浏览次数:

  在崇尚“精”耕细作、“精”益求“精”的当代社会,一直备受冷落的粗粮却逐渐成为新的饮食潮流。粗粮谷物的营养和益处早在两千多年前的医典《黄帝内经》中就曾被提及。在“中国居民膳食宝塔”中,谷物、薯类、豆类等是金字塔的基石。《国民营养计划(2017—2030年)》也提倡平衡膳食的基本原则,坚持食物多样、谷类为主的膳食模式。由此可见,食用粗粮绝不仅仅是饮食新风尚,更是营养膳食的传承和选择。

  每晚睡觉,市民傅方生都有起夜的习惯。上完厕所后,他并没有马上回床继续睡觉,而是走到厨房里,从米袋中倒出约2两的燕麦米,放入白色的小砂锅中,再加入一些水,盖上锅盖后,设置定时,一切准备好后,他才安心继续睡。清晨醒来,当他来到厨房时,浓稠的燕麦米粥热气腾腾飘着香气,盛一碗放桌上放凉,待洗漱完后配着咸菜、豆豉或临时炒的小青菜,就是他当天的早餐。这样的习惯,他已经坚持了5年。

  “自从吃了这个燕麦米粥,血糖得到了很好的控制。”傅方生笑着说。今年63岁的他经营着鲤城区一家“古早味”的小酒楼,主打闽南传统特色美食。虽然年纪并不大,精神状态看起来也很好,但他之前却是不折不扣的“三高”人群,高血压、高血糖、高血脂一个没落下。而这一切,要从2006年的一次生病说起。

  当时,刚到知天命之年的傅方生突然变得容易口渴、皮肤瘙痒、吃完容易饿等症状,即便前一晚睡得再好,第二天总感觉浑身体乏无力,精神状态很差。随后,他到医院检查,被诊断患上了糖尿病,血糖指数最高时一度达到19毫摩尔/升,同时身体还查出患上了高血压、高血脂等问题。

  “当时我从事保险行业,平日里经常在外应酬,喝酒自然也少不了。”傅方生坦言,由于自己食欲好,因此对很多食物也都不忌口,虽然在早年的体检中曾被查出高血糖,但因身体并无出现异样,便未加重视。等到真正被确诊患上糖尿病后,他方才开始着急起来,除了日常吃药以外,格外注意控制自己的饮食。

  5年前,他经朋友介绍,得知一款燕麦米有助于控制血糖,便开始买来尝试吃一段时间,最终发现效果确实好,不仅血糖得到控制,血压和血脂的指标也相应降了下来。自那以后,他坚持每天早餐和晚餐吃燕麦米粥,再配合每天1小时的公园散步锻炼,如今血糖保持在稳定的水平。

  清晨7点,徐方林从睡梦中醒来。起床第一件事不是洗漱,而是走到厨房里,削半根细细长长的铁棍山药,切成段后与米一起放入高压锅中,加入清水后开火煮粥。15分钟后,山药粥熬制完成,简单配点青菜,两碗粥下肚,顿觉整个人神清气爽。

  今年55岁的徐方林在事业单位工作,平日里少不了应酬。可能由于家族遗传原因,七八年前他的肠胃开始变得不太好,每日排便多的时候要去三趟厕所,且大便并不成形。后来到医院检查后,发现肠有问题,开始吃药调理,病情有所好转。早年,他听说吃粗粮对肠胃有好处,便买来燕麦、绿豆、红豆、薏米等煮粗粮粥喝,但发现肠胃并未得到改善,后来又听说吃山药对肠胃好,就买来食用。“吃山药的效果不错,所以现在基本天天都会吃。”他笑着说,除了煮山药粥外,平时他也会在大米粥中加些小米一起煮。

  同样因为遗传关系,56岁的林玲几年前开始血糖指标就偏高。“我父亲今年78岁,50多岁时就患上糖尿病,早早地开始控制饮食,每日只喝稀粥配青菜,一吃就是二十几年。”她说,按照医学理论,自己患糖尿病的风险会比普通人高。因此,当出现高血糖问题后,虽然身体并没有其他不适的症状,她仍然十分注意控制自己的饮食,高热量、高蛋白、甜度高的食品都上不了她的餐桌。一次偶然的机会,她与朋友聊起防治血糖升高的方法,得知多吃粗粮有利于控制血糖,渐渐地吃粗粮粥成为她每日早餐的习惯。多年来,血糖一直控制得很好,未见明显上升。除了吃豆类粗粮外,山药粥、山药炒木耳也成为她日常最爱吃的菜之一。

  对很多年轻人来说,网上购物早已成为日常生活的一部分。去年“双十一购物狂欢节”,庄清萍下单购买了三罐五谷杂粮粉,这款五谷杂粮粉中含有红枣、黑芝麻、红豆、核桃、燕麦、淮山等多种粗粮成分。“平时一盒要168元,活动期间加上领取的购物优惠券,平均下来一罐可以便宜60多元,很划算。”她笑着说,买来的其中2罐留着自己吃,另外一罐带回老家,让父母试着吃吃看,如果觉得合口味,再继续买。

  三年前,庄清萍大学毕业后在市区一家私企上班。早年在上大学时,辅修了营养学课程,因此早早就对吃粗粮养生有了一定的认识。“燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸,还有丰富的铁。”工作以后,她经常会到超市中购买薏米、红豆、绿豆、燕麦、小米等粗粮,每天晚上只要不加班,她都会在宿舍,将这些粗粮按照自己喜欢的比例掺到大米中,煮一碗粗粮粥。平日里早餐或夜宵,她会选择冲泡一碗五谷杂粮粉,配上馒头或面包等小点心。周末休息时间,她更会从超市买来紫薯、地瓜、玉米等蒸着来吃。

  “身边吃粗粮的女性朋友比较多,现在大家都比较注重养生。”庄清萍说,在她的带动下,一些同事也开始吃起了粗粮,自己的父母在吃完一罐五谷杂粮粉后,让她再在网上购买。

  “90后”的王永和住在市区,但每次回德化老家,都会从家里带一些地瓜回来,或煮地瓜粥或将地瓜直接蒸着吃。在他看来,地瓜中含有丰富的淀粉、维生素、纤维素,经常吃能起到润肠通便、健胃益气功效。

  随着粗粮有益健康的观念深入人心,粗粮销售相比以往也更有市场,市民们采购的渠道也是五花八门。在一些电商网站上,输入“粗粮”关键字,即可跳出众多售卖商家,其中既有销售包装精美、种类齐全的各类粗粮,也有通过粗粮加工而成的饼干、面包、面条等衍生食品。一些商家的粗粮月销售量甚至突破十万。“我们店有几十种粗粮可供选择,既可单独买,也可搭配在一起买,还附赠粗粮烹饪食谱,教亲如何煮得更好吃。”一家店铺的客服这样说。

  对不熟悉网购的徐方林来说,到超市买粗粮是最为便捷的方式。在他看来,超市里粗粮种类齐全应有尽有,既有散装的,想称多少称多少,ManBetX体育,也有精致包装的高品质粗粮可供选择。不过,随着物流运输的发达,经常可见一些外地批发商开着大卡车到路边摆摊卖铁棍山药。“因为我每天都吃,所以一般一买就是十几斤,价格比超市便宜一些。”他说。

  全胚芽燕麦米就是傅方生所购买的那款燕麦米。他说,由于吃了这个燕麦米后,血糖确实得到有效控制,因此他也成为这款产品的下级代理,并向身边同样有吃粗粮需求的朋友推荐。

  “我老家有种山药、地瓜,只要有亲戚开车来市区,家里人就会托人捎带一些过来。”王永和说,小米、燕麦以及各种豆类,他更多选择到超市购买。

  相比大米等精细粮,不少粗粮煮起来吃的口感并不好。不同粗粮的养生功效也有一定的区分,吃对才更健康。在吃粗粮的人群里,他们开始形成一些圈子,交流选购、搭配与烹饪技巧。那么怎么烹调才能让粗粮营养又好吃呢?

  国家高级营养师、健康管理师傅仰裕建议,每天最好吃4种以上粗粮,具体来说:可以包括一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。

  《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50—100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

  可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆浆时加一把燕麦等,这样“粗细搭配”,吃起来口感也更好。

  和直接煮饭相比,小米熬成粥味道更好;黑米硬且粗糙,不太合适煮饭,和大米一起熬粥口感更好;糙米与大米混合,煮饭熬粥均可;荞麦面与面粉混合可制作多种主食,如荞麦饼、荞麦面条、荞麦馒头等;鲜玉米煮熟做正餐或加餐食用,玉米面与面粉混合制成玉米糕、玉米饼、玉米面饺子、包子、馅饼等。ManBetX体育。除了煮粥外,每种粗粮还有一些其他的吃法,比如芸豆可煮熟后拌凉菜,燕麦可跟黄豆一起打豆浆,红豆可用来做馅,绿豆可用来煲汤等。

  油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值。烹制粗粮时也不要加入大量油脂和糖。油脂、糖加入虽然改善了口味,加强了细腻感,但让粗粮变成了高能量食物,失去了自身的营养特点。

  与精白米相比,粗粮的质地更为致密,烹调起来需要花费更多的时间。为了节约烹调时间,使粗粮的口感更好,需要提前对粗粮进行“浸泡”处理。其中,各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。如果要想省事,可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜即可,这样可以避免细菌超标。

  煮杂粮粥,加水也是一门大学问。一般来说,1份粗粮要加入6—8倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。

  熬制粗粮粥,特别是含有杂豆的粥时可选用高压锅,以免烹调时接触过多氧气,有利于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质。

  “粗粮虽然营养丰富,但并不适合所有人群。”傅仰裕提醒,对于一些特殊人群来说,吃粗粮时要学会“挑食”或忌食,否则可能会造成疾病加重或产生不必要的健康隐患。此外,经常吃粗粮的人群还需要多喝水,促进胃肠蠕动,建议每天饮水量要达到2000毫升,相当于4瓶矿泉水的水量。

  患有胃溃疡、十二指肠溃疡、结肠炎等胃肠疾病的患者不适合吃粗粮。如果要吃,要做到粗粮细吃,食物要求以“软烂”为宜,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥,胃肠不好的人群可常吃。

  由于粗粮中植酸、草酸含量高,会抑制钙质,尤其抑制铁质的吸收,因此缺钙、贫血的人,更要少吃粗粮。

  粗粮的蛋白质、钾、磷含量偏高,如果当成主食食用的话很有可能会加重肾脏的负担,从而严重影响人体健康。因此,患有肾功能疾病的患者应尽量少吃些粗粮类的食物。

  粗粮富含膳食纤维,有助于降血糖,医护人员多鼓励糖尿病人吃,但一旦糖尿病合并肾病变,就不宜吃杂粮饭。此外,糖尿病人要控制淀粉摄取,即使吃粗粮,也要控制分量。

  血糖血脂高或身体肥胖的人,可以选择吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于糖尿病和肥胖的控制。

  体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,荞麦是寒性的粗粮,这两种食物最适合热性体质。

  容易水肿的吃红豆和薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾,也非常适合易水肿的人。